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¡Aún estás a tiempo de prepararte y correr el 21K CDMX Banorte!

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Inicia tu entrenamiento y corre el Medio Maratón CDMX Banorte con este plan.

El Medio Maratón CDMX-Banorte está cada vez más cerca, y si crees que tendrás que esperar hasta el próximo año para correrlo, tienes que saber que con el plan de la entrenadora física profesional Claudia Parga, mejor conocida como “Cherry Coach”, puedes prepárate en estas 7 semanas restantes para que cruces la meta del 21K CDMX Banorte.

¿Estás listo para tu entrenamiento?… ¡Comencemos!

Durante estas 7 semanas realiza un entrenamiento semanal con las siguientes características:

  • 2 días de carrera/ resistencia a velocidad
  • 2 días de fuerza
  • 1 día de carrera regenerativa
  • 1 día de carrera larga
  • 1 día de descanso

A continuación te decimos en qué consisten cada uno de ellos.

Día de carrera/ resistencia a velocidad
Inicia tu calentamiento con 15 minutos de trote a una velocidad de aproximada de 7 km/h. Continúa con 8 carreras de 600 metros a una velocidad de 10 km/h con descansos de 30 segundos entre cada carrera. Termina tu entrenamiento con enfriamiento con trote de 10 minutos a 7 km/h.

Día de fuerza
Es muy importante que tengas fuerza no solo en piernas, sino también en brazos y sobre todo en abdomen; para lograrlo realiza los siguientes ejercicios: 10 abdominales en ‘V’, 10 planchas, 5 burpess, 10 desplantes, 15 jumping jacks y subir y bajar un banco alto 20 veces por cada pierna. Realiza este circuito 3 veces.

Día de carrera regenerativa
Comienza tu calentamiento con un trote entre 6 y 7 km/h; durante 4 km mantén tu velocidad a 9 km/h y termina con un enfriamiento del último 1 km a 6 km/h.

Día de carrera larga
Elige un día de la semana para realizar tu carrera larga, de preferencia busca un terreno suave y ondulado. Corre entre 11 y 13 km e inicia a una velocidad de 6 km/h y ve incrementando en cada km tu velocidad hasta que puedas mantener una velocidad de 9 km/h. En el último kilómetro baja la velocidad a 7 km/h.

Realiza ejercicios de flexibilidad para enfriar y aplica una compresa de hielo en las rodillas para estimular la recuperación.

También, te recomendamos utilizar como entrenamiento el Circuito de las Estaciones Verano Arboledas 2018, en donde podrás correr 5 o 10 km el próximo 08 de julio, inscríbete AQUÍ

Sigue de cerca los contenidos que estaremos publicando, en donde podrás encontrar más consejos para que te prepares y cruces la meta del 21K CDMX Banorte. Si quieres obtener el plan detallado de entrenamiento descárgalo AQUÍ.

Fuente:
Claudia Parga, entrenadora física profesional.